Köttet som demivegetarianen inte äter innehåller flera viktiga näringsämnen, framförallt protein, vitamin B12, järn, zink och selen. Dessutom ökar kött upptaget av järn och zink från övriga livsmedel.

 

 

Eftersom fisk, ägg och mjölk är kvar på menyn är det fortfarande lätt att få tillräckligt med protein och vitamin B12.

 

Om demivegetarianen istället för kött äter mer fisk och skaldjur påverkas selenintaget inte speciellt mycket utan kan till och med bli högre. Det är bra eftersom selenintaget är ganska lågt i Sverige.

 

 

Järn och zink kan vara ett ”problem”. Mjölk- och mjölkprodukter innehåller en del zink men är tyvärr dåliga källor till järn. Det samma gäller för fisk. Som tur är finns det flera livsmedel i växtriket som innehåller rikligt med både järn och zink. Fullkornsprodukter, i form av grova brödsorter, gryn och flingor, samt torkade baljväxter, nötter och frön är därför viktiga livsmedel i en demivegetarisk kost.

Men det kvarstår ett problem. Upptaget av järn och zink hämmas nämligen av fytinsyra, ett ämne som också finns i fullkornsprodukter, baljväxter, nötter och frön. Det bästa sättet att åtgärda detta är att se till att måltiden innehåller fisk, mycket vitamin C och/eller mjölksyrade grönsaker. Det gör att upptaget av järn blir bättre. Det är lite svårare att förbättra zinkupptaget. Viktigast i det sammanhanget är animaliskt protein. Måltider där fisk eller skaldjur ingår tillsammans med zinkrik mat är därför bra. Ytterligare ett sätt att förbättra upptaget av zink och järn är att frigöra dem från fytinsyran. Det kan man göra genom att baka bröd med hjälp av surdeg och att grodda baljväxterna.

 

 

För alla som väljer någon form av vegetarisk kost är det viktigt att intaget av frukt och grönsaker är rikligt och varierat. Samma sak gäller för alla som äter blandkost. Frukt, bär, rotfrukter och grönsaker är betydelsefulla källor till vitaminerna C, E, K och folat samt mineralerna kalium och magnesium. Dessutom innehåller de flera olika karotenoider och flavonoider, ämnen som fungerar som antioxidanter. Gemensamt stärker de vår kropp och ger oss skydd mot flera folksjukdomar.

Det är svårt att tänka sig en vegetarisk kost utan färgrika frukter och grönsaker. Det är de som är basen i matlagningen och som gör den både läcker, spännande och hälsosam.