Laktovegetarianer och lakto-ovo-vegetarianer äter varken kött eller fisk. Kött är bra källa till framförallt protein, vitamin B12, järn, zink och selen och fisk till protein, vitamin B12, selen, vitamin D och omega-3 fettsyror. Dessutom ökar både kött och fisk upptaget av järn och zink från övriga livsmedel.

 

Eftersom ägg (lakto-ovo-vegetarianer) och mjölk är kvar på menyn är det fortfarande lätt att få tillräckligt med protein och oftast också vitamin B12. De vegetarianer som enbart äter små mängder ägg, mjölk, fil och ost kan emellertid få i minsta laget av det vitaminet. Det kan därför vara klokt att få analyserat mängden B12 i blodet, ungefär vart tredje eller fjärde år, på sin vårdcentral. Kvinnor som planerar att bli eller är gravida bör ha extra bra koll.

 

 

Järn och zink kan vara ett ”problem”. Mjölk- och mjölkprodukter innehåller en del zink men är tyvärr dåliga källor till järn. Det samma gäller för fisk. Som tur är finns det flera livsmedel i växtriket som innehåller rikligt med både järn och zink. Fullkornsprodukter, i form av grova brödsorter, gryn och flingor, samt torkade baljväxter, nötter och frön är därför viktiga livsmedel både i lakto-ovo-vegetarisk och laktovegetarisk kost. Men det kvarstår ett problem. Upptaget av järn och zink hämmas nämligen av fytinsyra, ett ämne som också finns i fullkornsprodukter, baljväxter, nötter och frön. Det bästa sättet att åtgärda detta är att se till att måltiden innehåller mycket vitamin C och/eller mjölksyrade grönsaker. Det gör att upptaget av järn blir bättre. Det är lite svårare att förbättra zinkupptaget. Viktigast i det sammanhanget är animaliskt protein. Måltider där ägg eller mjölkprodukter ingår tillsammans med zinkrik mat är därför bra. Ytterligare ett sätt att förbättra upptaget av zink och järn är att frigöra dem från fytinsyran. Det kan man göra genom att baka bröd med hjälp av surdeg och att grodda baljväxterna innan de äts.

 

 

Det finns en del selen i mjölk- och mjölkprodukter men inte i så stora mängder att det kan ersätta fisk och kött. Istället är importerade baljväxter, nötter och frön betydelsefulla selenkällor för laktovegetarianer och lakto-ovo-vegetarianer. Praktiskt är det mycket svårt att komma upp till rekommenderat intag av selen med en vegetarisk kost. Den som vill vara på den säkra sidan behöver därför ta selen som kosttillskott. Om det har någon betydelse ur hälsosynpunkt vet man däremot inte än.

 

 

Vitamin D är ett viktigt vitamin som behövs för upptaget av kalcium och därmed för uppbyggnad och underhåll av skelettet. En stor del av vårt behov kan vi klara genom egen produktion i huden med hjälp av solen. På våra breddgrader står solen emellertid för lågt under vintern för att vitaminet skall kunna bildas. Det gör att det behövs mer vitamin D från maten under den tiden. För lakto- och lakto-ovo-vegetarianer är berikade lätt- och mellanvarianter av mjölk, fil och yoghurt samt berikade margariner och oljor i princip de enda källorna. Ett undantag är kantareller som innehåller en vegetabilisk variant av vitaminet. Under vinter och vår är kosttillskott som innehåller vitamin D en bra lösning.

 

 

Fet fisk är hälsosam mat på grund av att fettet innehåller omega-3 fettsyrorna EPA och DHA. Både mjölk och vegetabiliska livsmedel saknar eller innehåller mycket lite av de här fettsyrorna. De kan emellertid tillverkas i kroppen från en omega-3 fettsyra som kallas alfalinolensyra. De bästa källorna till den är rapsolja, matfetter där rapsolja ingår, linfrön och valnötter.

 

 

För alla som väljer någon form av vegetarisk kost är det viktigt att intaget av frukt och grönsaker är rikligt och varierat. Samma sak gäller för alla som äter blandkost. Frukt, bär, rotfrukter och grönsaker är betydelsefulla källor till vitaminerna C, E, K och folat samt mineralerna kalium och magnesium. Dessutom innehåller de flera olika karotenoider och flavonoider, ämnen som fungerar som antioxidanter. Gemensamt stärker de vår kropp och ger oss skydd mot flera folksjukdomar.

Det är svårt att tänka sig en vegetarisk kost utan färgrika frukter och grönsaker. Det är de som är basen i matlagningen och som gör den både läcker, spännande och hälsosam.