Veganer äter varken kött, fisk, ägg eller mjölk i någon form. Kött är bra källa till framförallt protein, vitamin B12, järn, zink och selen och fisk till protein, vitamin B12, selen, vitamin D och omega-3 fettsyror. Dessutom ökar både kött och fisk upptaget av järn och zink från övriga livsmedel. Eftersom mjölk och mjölkprodukter också har tagits bort i en vegankost försvinner den sista källan till B12 och intaget av kalcium blir betydligt lägre.

 

Eftersom vitamin B12 i princip helt saknas i vegankost är B12 -berikade livsmedel och/eller kosttillskott med B12 ett måste. Vitamin B12 kan finnas i ytterst små mängder i en del fermenterade livsmedel som surkål och Tamari (en sojasås) samt i groddar, men det räcker inte. .

Även alger kan innehålla en del men det har visat sig att B12 oftast är i en form som inte fungerar i vår kropp. Alla påståenden om att den blågröna algen Spirulina är en bra B12-källa är därför felaktiga. Om du är vegan och inte helt säker på att du får i dig tillräckligt med B12 kan det vara klokt att få analyserat mängden B12 i blodet, ungefär vartannat, vart tredje år, på din vårdcentral. Kvinnor som planerar att bli eller är gravida bör ha extra bra koll.

 

 

Många oroar sig för proteinintaget när alla animaliska livsmedel är borta. Om man bara äter tillräckligt med mat så brukar proteinet inte vara något problem. De flesta vegetabiliska livsmedel innehåller protein även om mängden inte är så hög. För att kvaliteten på proteinet skall bli så bra som möjligt finns ett enkelt råd att följa. Det är att varje dag äta både baljväxter och fullkornscerealier. Komplettering med nötter, frön och gröna bladgrönsaker ger ytterligare förstärkning av proteinkvaliteten.

 

 

De viktigaste källorna till selen i en vegankost är importerade baljväxter, nötter och frön. Praktiskt är det mycket svårt att komma upp till rekommenderat intag av selen med en vegetarisk kost. Den som vill vara på den säkra sidan behöver därför ta selen som kosttillskott. Om det har någon betydelse ur hälsosynpunkt vet man däremot inte än.

 

 

Vitamin D är ett viktigt vitamin som behövs för upptaget av kalcium och därmed för uppbyggnad och underhåll av skelettet. En stor del av vårt behov kan vi klara genom egen produktion i huden med hjälp av solen. På våra breddgrader står solen emellertid för lågt under vintern för att vitaminet skall kunna bildas. Det gör att det behövs mer vitamin D från maten under den tiden. För veganer är berikade margariner och oljor i princip de enda källorna. Ett undantag är kantareller som innehåller en vegetabilisk variant av vitaminet. Eftersom det är mycket svårt att komma upp till rekommenderat intag är det befogat att ta tillskott under vinter och vår.
Fullkornscerealier, baljväxter, nötter och frön samt gröna bladgrönsaker kan till en del ersätta mjölken som kalciumkälla men för att komma upp till rekommenderat intag behövs berikade livsmedel eller kosttillskott. Kalcium finns bl.a. tillsatt till en del mjölkalternativ och juicer. När det gäller kosttillskott så saknas ofta kalcium i tabletter av multi-typ. Kosttillskott som innehåller både kalcium och vitamin D är en bra lösning.

 

 

Det finns två varianter av omega-3 fettsyror: dels de ”långa” fettsyrorna EPA och DHA, som enbart finns i mat från djurriket, och dels den vegetabiliska ”korta” varianten som heter alfalinolensyra. Alla de här omega-3 fettsyrorna behövs i kroppen men det är endast alfalinolensyran som är helt livsnödvändig. Förklaringen till det är att det finns enzymer i kroppen som kan omvandla alfalinolensyran till EPA och DHA. Veganer måste därför vara noga med att få tillräckligt i maten. De bästa källorna till den är rapsolja, linfrön och valnötter.

 

 

För alla som väljer någon form av vegetarisk kost är det viktigt att intaget av frukt och grönsaker är rikligt och varierat. Samma sak gäller för alla som äter blandkost. Frukt, bär, rotfrukter och grönsaker är betydelsefulla källor till vitaminerna C, E, K och folat samt mineralerna kalium och magnesium. Dessutom innehåller de flera olika karotenoider och flavonoider, ämnen som fungerar som antioxidanter. Gemensamt stärker de vår kropp och ger oss skydd mot flera folksjukdomar.

Det är svårt att tänka sig en vegetarisk kost utan färgrika frukter och grönsaker. Det är de som är basen i matlagningen och som gör den både läcker, spännande och hälsosam.

Tillbaka>>